ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียด และอาหาร

ทำไมเวลาเครียดเราจึงอยากกินของหวาน และอาหารไขมันสูง

ทุกคนเคยสังเกตหรือไม่ว่า ความอยากอาหารของตัวเองเปลี่ยนแปลงไปในช่วงเวลาที่ต้องเผชิญกับความเครียด บางครั้งเราอาจอยากกินช็อกโกแลต ของหวาน หรืออาหารไขมันสูงเพื่อปลอบประโลมความรู้สึกในช่วงเวลาที่จิตใจอ่อนล้า

 

ฮอร์โมน Cortisol ส่งผลต่อความอยากอาหารอย่างไร

พฤติกรรมเหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นเพราะความเคยชิน หรือความชอบส่วนตัวเท่านั้น แต่เกี่ยวข้องกับกลไกการทำงานของสมอง และฮอร์โมนโดยตรง เมื่อร่างกายเกิดความเครียด สมองจะหลั่งฮอร์โมน Cortisol หรือที่เรียกว่า “ฮอร์โมนความเครียด” ฮอร์โมนชนิดนี้มีส่วนกระตุ้นความอยากอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่ให้พลังงานสูง เพราะสมองมองว่าอาหารเหล่านี้สามารถช่วยเติมพลัง และสร้างความรู้สึกปลอดภัยได้อย่างรวดเร็ว

 

Comfort Food กับสารโดพามีนที่ช่วยปลอบประโลมอารมณ์

นอกจากนี้อาหารหวาน หรืออาหารไขมันสูงยังสามารถกระตุ้นการหลั่ง Dopamine ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความสุข และระบบรางวัลของสมอง ทำให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายหรือสบายใจชั่วคราว จึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่หลายคนจะรู้สึกอยากอาหารประเภท “Comfort Food” มากขึ้นในช่วงเวลาที่เครียดหรือเหนื่อยล้าทางอารมณ์

 

ผลเสียของการกินอาหารเพื่อลดความเครียดในระยะยาว

อย่างไรก็ตามหากรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ อาจส่งผลเสียในระยะยาว เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดไม่คงที่ อารมณ์แปรปรวน เหนื่อยง่าย และเพิ่มการอักเสบในร่างกาย ซึ่งอาจยิ่งทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้นกว่าเดิม

 

ความสัมพันธ์แบบสองทิศทางระหว่างความเครียด และโภชนาการ

งานวิจัยในช่วงทศวรรษที่ผ่านมาเผยให้เห็นว่าความเครียด และโภชนาการมีความสัมพันธ์แบบสองทิศทาง กล่าวคือ ความเครียดส่งผลต่อพฤติกรรมการบริโภคอาหารของเรา และในทางกลับกัน สิ่งที่เรารับประทานก็ส่งผลต่อระดับความเครียด และสุขภาพจิตใจด้วยเช่นกัน

 

Gut-Brain Axis ความเชื่อมโยงระหว่างลำไส้ สมอง และอารมณ์

นอกจากนี้ งานวิจัยใหม่ ๆ ยังเริ่มให้ความสำคัญกับ “Gut-Brain Axis” (แกนสมอง และลำไส้) ซึ่งอธิบายความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพลำไส้กับสุขภาพจิต โดยพบว่าจุลินทรีย์ในลำไส้อาจมีอิทธิพลต่ออารมณ์ ความวิตกกังวล และการตอบสนองต่อความเครียดผ่านการผลิตสารสื่อประสาท และการสื่อสารกับระบบประสาทส่วนกลาง

 

สารอาหารที่ช่วยลดความเครียด

 

Magnesium แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยลดความเครียด และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมระบบประสาท และช่วยลดการทำงานที่มากเกินไปของฮอร์โมน Cortisol งานวิจัยพบว่าการได้รับแมกนีเซียมเพียงพอสามารถช่วยลดระดับความเครียด และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียว (เช่น ผักโขม เคล) อะโวคาโด อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และธัญพืชไม่ขัดสี

 

Omega-3 กรดไขมันที่ช่วยดูแลสมอง และลดภาวะเครียด

โอเมกา-3 มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมอง และช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับภาวะเครียด และวิตกกังวล งานวิจัยพบว่าโอเมกา-3 สามารถช่วยลดระดับ Cortisol และลดความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้ แหล่งอาหารที่มีโอเมกา-3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล วอลนัต เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย

 

Vitamin B Complex วิตามินที่ช่วยให้ระบบประสาททำงานอย่างสมดุล

วิตามินบีกลุ่มต่าง ๆ มีบทบาทในการสร้างสารสื่อประสาท และช่วยให้ระบบประสาททำงานเป็นปกติ การขาดวิตามินบีอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย หงุดหงิด และเครียดง่าย อาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี ได้แก่ ไข่ ธัญพืชเต็มเมล็ด กล้วย ถั่วต่าง ๆ ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

 

โปรไบโอติก และพรีไบโอติกกับสุขภาพลำไส้และอารมณ์

โปรไบโอติกและพรีไบโอติก : ปัจจุบันมีงานวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับ “Gut-Brain Axis” ซึ่งชี้ให้เห็นว่าจุลินทรีย์ในลำไส้ส่งผลต่ออารมณ์ ความเครียด และการนอนหลับ อาหารที่ช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ ได้แก่ โยเกิร์ต คีเฟอร์ กิมจิ มิโสะ กล้วย ข้าวโอ๊ต กระเทียม และหัวหอม